铅球专项春训八周计划

一、周期划分与训练目标

阶段划分：基础期（2周）→强化期（2周）→调整期（2周）→冲刺期（2周） 核心目标：提升下肢爆发力、优化滑步节奏、强化动力链整合、稳定投掷技术 #### 二、每周训练模块设计训练频率：每周6天训练（周一至周五，周日） 每日结构：热身（15分钟）→主训（60-90分钟）→恢复（30分钟） ### 第一阶段：基础期（第1-2周）训练重点：建立力量基础与技术框架 每日训练模块： 1.下肢力量日（周一/四） - 深蹲阶梯加载：60kg×12次（热身）→80kg×8次（主组）→60kg×15次（耐力） - 铅球转体砸地：6kg铅球3组×20次（动作要点：转体时保持躯干稳定，砸地瞬间爆发） - 辅助训练：农夫行走（20kg哑铃片）20米折返×3次 2. 技术基础日（周二/五） - 斜坡滑步特训：3°斜坡道10组×10米往返（强化滑步节奏感） - 镜面反馈训练：面对镜子完成滑步-过渡动作，重点修正躯干角度 - 动作模式固化：用粉笔在地面标记滑步起止线（1.2-1.5米） 3. 爆发力激活日（周六） - 快速深蹲：50kg×6组×5次（3秒下蹲+爆发站起） - 跳箱接推举：24cm跳箱4组×5次（落地后立即完成铅球推举）

第二阶段：强化期（第3-4周）

训练重点：提升爆发力转化与动力链整合 新增内容： 1.旋转投掷训练 - 水泥地旋转推举：塑胶跑道4组×6次（强化地面反作用力传导） - 铅球过顶砸地：5kg铅球3组×10次（躯干旋转爆发力训练） 2.抗阻训练升级 - 弹力带抗阻滑步：髋部固定弹力带完成10米往返滑步（5组×40秒） - 橡皮筋抗阻旋转：腰部固定橡皮筋进行抗阻转体练习（4组×12次） 3.负荷调整 - 深蹲重量增至85kg×8次×4组 - 跳箱高度提升至30cm ### 第三阶段：调整期（第5-6周）训练重点：技术精细化与神经适应 关键调整： 1.技术修正 - 手机慢动作拍摄滑步视频，逐帧分析出手角度（目标16°±2°） - 不稳定平面训练：瑜伽垫上保持铅球预摆姿势（4组×60秒） 2. 负荷减量 - 深蹲重量降至70kg×8次×3组 - 旋转训练组数减少30% 3. 恢复强化 - 每日训练后增加胸椎旋转拉伸（坐姿转体2分钟/次） - 中药泡脚频率提升至每日20分钟（艾草+红花配方）

渐进超负荷：每两周深蹲重量递增5kg，跳箱高度提升6cm 2.技术固化：每周至少2次视频复盘，对比标准动作修正细节
恢复优先级：严格执行减载周（第6周），训练量降至40%
心理韧性：第7-8周加入突发干扰模拟（如临时调整投掷顺序） **

投稿人: @zhangbinggan

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