中长跑队8周周期训练计划

一、训练周期与分组目标

（一）训练周期

共8周

（二）分组目标

• 800米组：提升速度耐力、弯道技巧和冲刺能力，优化跑步节奏
• 1500米组：增强有氧耐力与速度耐力结合，精准控制比赛节奏，提高后半程加速能力
• 女子3000米组：强化长距离耐力、代谢能力，掌握体能分配策略
• 男子5000米组：全面发展耐力/力量/心理素质，优化配速方案

二、分项目训练模块

（一）周一：有氧耐力训练

• 800米组：5公里匀速慢跑
• 1500米组：8公里有氧跑（后期可变换速度）
• 女子3000米组：10公里长距离有氧跑
• 男子5000米组：12公里有氧耐力跑

（二）周二：速度训练

• 800米组：300米间歇跑（6-8组×2-3分钟休息）
• 1500米组：400米间歇跑（5-7组×3-4分钟休息）
• 女子3000米组：600米间歇跑（4-6组×4-5分钟休息）
• 男子5000米组：800米间歇跑（3-5组×5-6分钟休息）

（三）周三：力量训练

• 下肢力量：深蹲/弓步蹲/提踵（3-4组×10-15次）
• 核心训练：平板支撑/卷腹/侧平板（3-4组×30-60秒）
• 上肢力量：哑铃肩推/臂弯举（3-4组×10-12次）

（四）周四：节奏训练

• 800米组：1000米比赛配速跑
• 1500米组：2000米节奏跑（模拟比赛配速）
• 女子3000米组：3000米节奏跑
• 男子5000米组：4000米比赛配速跑

（五）周五：恢复与柔韧性训练

• 动态拉伸（10-15次/动作）
• 瑜伽练习（15-30秒/动作）
• 冥想放松（15-20分钟）

（六）周六：综合训练

• 800米组：3km有氧跑 + 4-6组200m冲刺
• 1500米组：5km有氧跑 + 3-5组400m间歇
• 女子3000米组：8km长跑 + 2-4组600m节奏
• 男子5000米组：10km跑 + 2-3组800m变速

（七）周日：休息日

• 轻松散步促进恢复

三、无器械力量训练进阶

（一）下肢爆发力

• 800米组：原地纵跳（3-4组×15-20次）
• 1500米组：单腿深蹲跳（3-4组×10-12次/腿）
• 女子3000米组：蛙跳（3-4组×10-15次）
• 男子5000米组：连续深蹲跳（3-4组×10-12次）

（二）核心稳定性

• 侧平板转体（3-4组×10-15次/侧）
• 仰卧抬腿保持（3-4组×30-45秒）
• 超人式（3-4组×15-20次）

四、恢复方案

• 冷水泡脚（15-20分钟/日）
• 泡沫轴肌肉按摩（2-3分钟/部位）
• 全身拉伸课程（2-3次/周×30-45分钟）

五、风险控制与监测

（一）技术监测

• 每周跑步技术录像分析（姿势/步伐/摆臂）
• 教练现场个性化指导

（二）模拟测试

• 800米组：双周800米测试
• 1500米组：双周1500米测试
• 女子3000米组：月测3000米
• 男子5000米组：月测5000米

六、训练环境应对

（一）高温天气

• 选择清晨/傍晚训练
• 增加补水量与电解质
• 降低训练强度

（二）低温天气

• 延长热身至20-30分钟
• 穿戴防风保暖装备
• 采用鼻呼吸法

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投稿人: @zhangbinggan